Мойын остеохондрозы - омыртқаның тиісті аймағындағы ауырсынумен көрінетін және омыртқааралық дискілердегі патологиялық өзгерістермен сипатталатын ауру. Көбінесе бұл отырықшы өмір салтын жүргізетін және бір позицияда көп уақыт өткізетін адамдармен кездеседі. Емдеу әдістерінің бірі жаттығу терапиясы болып табылады. Тәуекелге ұшыраған, бірақ әлі мұндай диагнозы жоқ адамдар алдын алу шараларын сақтауы керек. Мұндай сабақтар дәрігермен және оның ұсыныстарымен алдын ала кеңес алуды талап етеді.
Үйде немесе жұмыста жаттығу жасаңыз
Мұндай диагнозбен бетпе-бет келгендер мойын омыртқаларын жылытуға үнемі уақыт бөлуі керек. Әйтпесе, бұл ауру денсаулықтың одан да ауыр проблемаларына айналуы мүмкін. Жұмыста немесе үйде теледидар алдында үзіліс кезінде орындауға болатын жаттығулар бар:
- Шалқадан жатып, бастың астына кішкентай жастықты қойып, оны баспен 30 секунд басыңыз. Содан кейін айналдырып, маңдайыңызды жастыққа тағы 30 секунд басыңыз.
- Мойын мен бас оның шетінен тыс қалуы үшін төсекке жатыңыз. Алдымен, басыңызды төмен түсіріп, асқазанға, содан кейін арқаға жатқызыңыз, содан кейін оң және сол жағында бірдей қайталаңыз.
- Қолдарыңызды төмен түсіріп, орындыққа отырыңыз. Аяқтар сәл алшақ. Баяу, бірақ терең басыңызды алдымен алға еңкейтіңіз, мойыныңызды мүмкіндігінше созыңыз және иегіңізді кеудеге дейін жеткізіңіз. Содан кейін артқа, бастың артқы жағына арқамен тигізуге тырысыңыз.
- Сол күйде иықпен айналмалы қозғалыстар жасаңыз, алдымен алға, содан кейін артқа. Жаттығуды үлкен амплитудамен орындауға тырысыңыз.
- Позицияны өзгертпей, басыңызды алдымен сол иыққа, содан кейін оңға еңкейтіңіз.
- Қолыңызды көтеріп, шынтақтан бүгіңіз және саусақтарыңызбен қарама-қарсы құлаққа жетіңіз, қолыңызды бастың артына өткізіңіз. Содан кейін екінші қолыңызбен де солай жасаңыз.
- Тікелей арқамен отырыңыз, басыңызды артқа еңкейтіңіз және құлағыңызбен сәйкес иыққа жетіңіз, алдымен бір жағына, содан кейін екінші жағына.
- Басыңызды тік ұстап, алдымен солға, содан кейін оңға ақырын бұрыңыз.
- Алақаныңызды маңдайыңызға қойып, үстіне басыңыз. Бұл жағдайда қол қозғалыссыз, қарсылық мойын бұлшықеттерінде ғана сезілуі керек. Осылай 20-30 секунд ұстаңыз және бастың артқы жағындағы алақанмен де солай жасаңыз. Содан кейін алдымен оң жақ бетке, содан кейін сол жаққа кезекпен басу керек.
- Тұрыңыз, басыңызды артқа тастаңыз және мойын бұлшықеттерін тартыңыз, басыңызды алға қарай ақырын түсіріңіз.
- Иегіңізді кеудеге тигізіп, басыңызды ақырын солға және оңға бұрыңыз.
Барлық жаттығуларды әр бағытта 5 қайталаумен орындау керек. Егер олардың орындалуы ауырсынумен бірге жүрсе, онда қолдармен қолдау қажет.
Емдеу кешенінің дене жаттығулары
Жатыр мойны остеохондрозына арналған жаттығу терапиясы келесі физикалық жаттығулар кешенін қамтиды:
- Тұрыңыз немесе тік отырыңыз, басыңызды тура алға қарай бағыттаңыз. Тек көзбен жұмыс жасаңыз. Оларды солдан оңға, қарама-қарсы бағытта, жоғары және төмен, әртүрлі бағытта қараңыз, шеңбер бойымен айналдырыңыз.
- Бастапқы позиция - алдыңғы жаттығудағыдай. Алдымен басыңызды бірнеше рет солға және оңға бұрыңыз, содан кейін иегіңізді алдымен бір иыққа, содан кейін екіншісіне еңкейтіңіз.
- Артқы жағында жатып, қолдарыңызды еденнің бетіне параллельді жағына жайып, денені екі жаққа бұрыңыз. Оң жаққа бұрылғанда сол аяқ та оңға кетеді және керісінше. Бұрылу кезінде – дем шығару, бастапқы қалыпқа оралғанда – дем шығару.
- Жатыңыз, қолдарыңызды бүйірде, аяқтарыңызды түзу. Өзіңізге қолыңызбен көмектесе отырып, баяу және кенет қозғалыссыз отырыңыз. Содан кейін бастапқы позицияңызды алыңыз.
Мұндай диагнозбен белгілі бір жүктемемен байланысты физикалық жаттығуларды ғана емес, сонымен қатар тыныс алуды да орындау қажет:
- Тұрыңыз немесе арқаңызға жатыңыз, қолыңызды асқазанға қойыңыз. Асқазанды толтырып, толтырып, баяу дем алыңыз, одан да баяу дем шығарыңыз, оны ішке тартыңыз.
- Жатыңыз, бір қолыңызды мойынның астына, ал екіншісін кеуде астына қойыңыз. Тыныс алыңыз және бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз. Содан кейін дем шығару - релаксация. Мұны баяу және тегіс орындаңыз.
Барлық дене жаттығуларын 4-5 рет орындаңыз және кешенді келесідей аяқтаңыз: тіректерді екі қолмен ұстап, олардың арасында тұрып (екі үстел, екі орындық); аяқтарыңызды біріктіріп, саусақтарға көтеріліңіз. Дененің төменгі бөлігімен шеңбер бойымен алдымен бір бағытта, содан кейін екіншісінде айналдырыңыз. Дене босаңсуы керек.
Аурудың алдын алу
Емдеуден гөрі алдын алу әрқашан жақсы. Бірақ, өкінішке орай, дәрігер диагноз қойғанша ешкім бұл туралы ойламайды. Бір позицияда көп уақыт өткізетін, сирек қозғалатын және спортты елемейтіндер келесі ұсыныстарды орындауы керек:
- Әр сағат сайын жұмыс орныңыздан тұрып, алақаныңызды бастың артқы жағында айқастырып, иық пышақтарын біріктіріп, денеңізді солға және оңға бұрыңыз. Артқа бұрылып, сіз бірнеше секундқа тоқтап, бастапқы позицияңызды алуыңыз керек. Мұны баяу және кенет қозғалыстарсыз жасау керек. Тыныс алуы тыныш және терең.
- Жұмыс орнында омыртқаны мүмкіндігінше жиі көтеріп, солға және оңға еңкейту керек.
- Үйде еденде кілемсіз жаттығулар жасауға болады. Мұны істеу үшін арқаға жатып, аяғыңызды түзетіңіз. Алдымен оң аяқты кеудеге тартыңыз, оны тізеге, содан кейін солға бүгіңіз. Бұл жағдайда сіз аяғыңызды қолыңызбен қысып, оны өзіңізге баса аласыз.
- Тізеңізге тұрып, үстіңгі денеңізді еденге қарай бүгіңіз. Арқаңызды мүмкіндігінше бүгіңіз, мойын мен басыңызды көтеріңіз, сосын оны дөңгелектеңіз, маңдайыңызды еденге басыңыз.
- Бір күндік жұмыс немесе жаттығудан кейін сізге қатты, тегіс бетке 10 минут жатып, толығымен босаңсу керек. Сіз аяқтарыңызды асқазанға дейін тартып, оларды құшақтай аласыз.
Мұндай профилактика аурудың өзін ғана емес, сонымен бірге бар аурудың өршуін де болдырмайды. Мұны мезгіл-мезгіл емес, үнемі жасау керек. Сонда мойынның еңкейіп, ауырсынуын болдырмауға болады.
Ұсынылған кешендерді бірдей ретпен орындаған жөн, өйткені олардағы жүктеме өсу ретімен жүреді. Алғашқы жаттығулар - бұл жылыту және бұлшықеттерді жылытуға және ауыр жүктемелерге дайындауға көмектеседі.